Existen algunas pautas que podemos seguir para hacer disminuir los síntomas de ansiedad, en cualquier caso si se trataran de síntomas muy intensos e incapacitantes siempre es preferible ser guiados personalmente por un profesional. Los consejos que podemos seguir son los siguientes:
Autorregulación de la respiración
Uno de los factores que más contribuyen en el mantenimiento de la ansiedad es la hiperventilación, respirar por encima de la necesidad de nuestro cuerpo, provocando un aumento del oxígeno en sangre. Este desequilibrio nos hace experimentar sensaciones corporales desagradables como hormigueo, palpitaciones o mareos, lo cual puede hacer aumentar el miedo y consecuentemente la ansiedad.
Una de las técnicas de respiración que podemos utilizar es:
- Colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Realizar una inspiración de unos 4 segundos, intentando que solo se mueva la mano que tenemos colocada en el abdomen y no la que tenemos en el pecho para que la respiración sea más profunda.
- Después exhalar durante 6 o 7 segundos haciendo que la mano del abdomen baje.
- Repetir el mismo proceso hasta que sentirse mejor, durante unos minutos.
Modificar los pensamientos negativos
Los pensamientos que producen la ansiedad en la mayoría de los casos se tratan de pensamientos catastrofistas, es decir, ponerse en el peor de lo casos. ¿Qué podemos hacer contra estos pensamientos?
- Detectar cuales son los pensamientos que nos provocan malestar ¿Qué estoy pensando para sentir este malestar? Muchas veces no somos conscientes de nuestros pensamientos negativos por lo que es necesario explorarlos para reconocerlos.
- Intenta transformarlo en algo positivo, siempre podemos modificarlos por otros más adaptativos que no nos limiten en nuestra vida.
- Busca una palabra clave, por ejemplo “¡basta!” para cuando detectemos esos pensamientos molestos y automáticamente ir al pensamiento positivo que anteriormente habíamos planeado.
- No intentes dejar de lado estos pensamientos negativos durante todo el día, es mejor tomarse un tiempo para pensar en aquello que nos preocupa y después de este tiempo estipulado utilizar la técnica anterior con nuestra palabra clave, debemos ser conscientes de que están ahí y aceptarlos como lo que son, simplemente pensamientos, y no dejarnos llevar por ellos "yo no soy mis pensamientos".
- Actúa siempre que sea posible y busca alternativas, cuando estos pensamientos tengan una solución de forma activa, debemos actuar, por ejemplo “No voy a encontrar un trabajo para sustentar a mi familia” aquí la acción necesaria sería salir a buscar trabajo, con estas acciones no nos resignamos a nuestro destino sino que intentamos cambiarlo y si no fue posible, al menos lo intentamos.
Realizar comportamientos anti-ansiedad
Existen muchas conductas que podemos realizar para mejorar nuestro estado de ansiedad y muchas de ellas son sencillas y cotidianas. Todas aquellas actividades placenteras que consigan aumentar el bienestar son beneficiosas para afrontar la ansiedad.
- Relaciones sociales
El apoyo social contribuye a disminuir la ansiedad, hablar con la gente en el mercado, con
nuestra pareja o nuestros amigos es más beneficioso de lo que podemos creer y aún más si
se trata de relaciones positivas y con una afiliación afectiva sana.
- Ejercicio físico
Es una de las conductas que mejor predice la reducción de la ansiedad, además mejora nuestras capacidades físicas y mentales, aumenta la autoestima y una visión más positiva de nosotros mismos.
- Alimentación
La alimentación también favorece a la ansiedad, una disminución de grasas saturadas y azúcar junto con una dieta rica y variada ayuda a que desaparezcan algunos síntomas de ansiedad. Los alimentos que mejor combaten la ansiedad son aquellos que contienen magnesio como los plátanos, ácidos grasos esenciales como las nueces, o alimentos ricos en triptófano como los huevos, la carne o la leche.
